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Allenamento mountain Bike

Allenamento su strada per lo sviluppo della resistenza alla forza e del fondo
Percorrenza totale: 50 Km circa
DISTANZA O TEMPO FREQUENZA CARDIACA R.P.M. PERCORSO
10 Km 120-130 - poco ondul.
2 – 4 prove da 2 a 3 min. ciascuna.
(recuperare 2-3 minuti circa tra una prova e l’altra)
150-170(oltre i valori di soglia anaerobica) 50-60 salita 5-6%
1 – 2 prove da 20 min. ciascuna
(recuperare 5 minuti circa tra una prova e l’altra)
140-150(ai ritmi del fondo medio) 100-105 pianura
I restanti chilometri 130-140 (ai ritmi del fondo lungo) - poco ondul.


Allenamento su strada per lo sviluppo della soglia aerobica
Percorrenza totale: 40 Km circa
DISTANZA O TEMPO FREQUENZA CARDIACA R.P.M. PERCORSO
8 km. (riscaldamento) 120-130 - poco ondulato
3 prove da 3 min. ciascuna a i valori di soglia anaerobica 90 pianura
Recuperare 4-5 min. tra le prove 120-130 - pianura
5-7 km. 120-130 90-100 pianura e poco ondulato
2 x 6 min. Poco sopra la soglia anaerobica 70-75 salita 4-6%
Recuperare 4-5 min. tra le prove 120-130 90 pianura
i restanti chilometri 130-140 (ai ritmi del fondo lungo) - poco ondulato


ALLENAMENTO FUORISTRADA

Percorso: misto, tipo gara
Tempo: da 2 h. a 3.30 h.
Andatura: con variazioni secondo il percorso
Inserire anche 3-4 partenze da fermo e 2-3 tratti a ritmi di gara (vedi esempio nella tabella sottostante)
Rapporti: agili e medio-agili
Frequenza di pedalata: 55-85 rpm (pedalate al minuto) secondo il percorso
Frequenza cardiaca: anche oltre i battiti al minuto indicati per la soglia anaerobica
Numero allenamenti a settimana: 1-2

DISTANZA O TEMPO FREQUENZA CARDIACA R.P.M. PERCORSO
5-7 km. (riscaldamento) - Agili poco ondulato
3 x 90sec. (Partenze da fermo) fino a max Medio-agili salita
2-3 minuti di recupero tra le prove - Agili pianura
4-6 Km. Sopra i valori di soglia anaerobica medi misto
3 x 6-8 min. Poco sopra la soglia anaerobica impegnat. misto
4 min. (recupero) tra le prove - agili poco ondulato
i restanti km. Ai ritmi del fondo lungo medi misto

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